Trolltraining.com – vaincre le mal de bras avec la nutrition
Qui ne s’est pas un jour retrouvé avec des avant-bras durs comme du béton au bout de quelques tours de piste ? Symptôme très répandu en motocross, le mal aux avant-bras – dit « arm pump » – peut devenir un véritable handicap pour certains pilotes. Qu’on se rassure, il existe néanmoins quelques techniques pour le prévenir, le combattre, et même le vaincre. Avec sa nouvelle plateforme d’entraînement « Trolltraining.com », Alex Martin partage avec nous certains de ses secrets alimentaires pour mieux comprendre et mieux gérer son mal de bras en amont des épreuves. Quoi de mieux que de profiter de l’expérience d’un pilote professionnel …
Alex Martin – Trolltraining.com
L’alimentation et la nutrition sont non seulement des sujets très étudiés dans le domaine du sport, mais ils font également l’objet de débats animés. Avec la pléthore d’informations vantant les avantages de divers régimes à la mode tels que les régimes keto, végétaliens, végétariens et carnivores, pour n’en citer que quelques-uns, il peut sembler impossible de trouver le « régime parfait », et encore plus difficile de trouver la diète idéale pour combattre le mal aux avant-bras.
Tout au long de ma carrière, j’ai testé un grand nombre de vitamines, de minéraux et d’aliments différents pour tenter de vaincre mon mal de bras. Bien que je ne puisse pas dire que j’ai trouvé un « remède miracle » pour lutter contre le arm-pump avec les aliments que je mange, il y a incontestablement des aliments qui favorisent l’apparition du mal de bras.
Les aliments que j’ai appris à éviter sont le gluten, les produits laitiers, les aliments transformés et le sucre. Mon mal de bras s’aggrave inévitablement lorsque je consomme ces aliments plus fréquemment. En revanche, les aliments comme les légumes, les avocats, les betteraves, le steak, le poulet et le poisson ont un impact positif.
Je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression « de tout, mais avec modération », et je crois qu’il faut adopter une autre vision pour réussir à long terme. La règle des 90/10 : 90 % du temps, vous vous concentrez sur des aliments sains, de haute qualité, biologiques, de la viande d’animaux nourris à l’herbe et élevés en plein air, et les 10 % restants sont consacrés à satisfaire vos envies humaines. Après tout, la volonté est une ressource limitée et cette dernière s’amenuise pour la plupart d’entre nous le week-end.
La croyance commune selon laquelle la viande rouge favorise le mal de bras est un mythe et il n’y a pas encore d’études scientifiques pour prouver cette théorie. Ne vous laissez pas non plus berner en pensant que manger du poulet pendant des mois sera une solution, car cela vous conduira plus probablement à développer une intolérance tout en rendant votre diète ennuyeuse. C’est pourquoi la diversification des sources de protéines est importante, afin d’offrir un break régulier à votre corps et à votre système digestif. J’essaie d’avoir une source de protéines différente chaque jour. (Lundi : poulet, mardi : bœuf, mercredi : poisson, jeudi : porc, vendredi : végétarien, etc.)
Pour approfondir sur le sujet, Kenneth Smith, docteur en sciences de la nutrition, identifie et explique plusieurs facteurs qui peuvent jouer un rôle dans la gestion du arm-pump.
Conseil #1 : Les aliments anti-inflammatoires !
Une chose qui peut aider, c’est de manger des aliments aux propriétés anti-inflammatoires. Les aliments anti-inflammatoires comprennent les légumes à feuilles vertes comme la roquette, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou vert. Un autre bon conseil est de manger en « arc-en-ciel », c’est-à-dire que plus vos plats sont colorés – tomates (rouge), carottes (orange), poivrons (vert), épinards (vert), myrtilles (bleu) – plus votre alimentation est dense en micronutriments, ce qui signifie que vous couvrirez tout le spectre et serez en meilleure santé.
Conseil #2 : Les nitrates
Un aliment qui est appelé « la multivitamine naturelle » et qui peut jouer un rôle important dans la lutte contre le mal de bras, c’est la betterave ! (Les épinards sont également très riches en nitrates).
En plus des vitamines et des minéraux, les betteraves contiennent une concentration importante de nitrates. Les nitrates sont transformés en oxyde nitrique, qui agit directement sur la vasodilatation et le flux sanguin vers les muscles en action. Il en résulte une augmentation de la quantité d’oxygène transportée dans votre système, ce qui peut vous aider à lutter contre le mal de bras en retardant l’arrivée de la fatigue. Faire le plein de betteraves quelques jours avant une course peut apporter une amélioration notable. Sachez toutefois que vous risquez d’uriner rouge pendant quelques jours !
Conseil #3 : s’hydrater !
L’hydratation est un autre facteur qui va jouer un rôle majeur dans la gestion du mal aux avant-bras.
La clé de l’hydratation est de développer de bonnes pratiques et des habitudes. Les habitudes d’hydratation peuvent favoriser la stabilité des performances et la récupération. Si vous avez du mal à boire suffisamment tout au long de la journée, mettez au point un système pour vous rappeler de boire.
Pour améliorer vos habitudes de consommation, vous pouvez régler un minuteur sur votre téléphone ou écrire un rappel sur un tableau blanc. Pendant que vous développez votre routine, veillez à éviter les boissons sucrées, qui peuvent nuire à votre santé générale. Privilégiez l’eau la plupart du temps et ajoutez des comprimés d’électrolytes avant ou pendant une séance d’entraînement.
À ce stade, vous vous dites peut-être : « Oui, je sais que l’hydratation est importante. Mais que se passe-t-il vraiment lorsque je suis déshydraté et quel rapport avec les bras ?« . Bien qu’il y ait de nombreuses choses qui se produisent lorsque nous sommes déshydratés, l’un des plus gros problèmes est l’impact sur le volume sanguin.
Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin diminue. Le résultat de cette diminution est une baisse de la pression sanguine. Afin de contrer ce changement de pression, votre cerveau envoie des signaux à votre corps pour resserrer les vaisseaux sanguins. C’est l’action inverse de celle des aliments mentionnés ci-dessus qui dilatent les vaisseaux. Avec cette contraction des vaisseaux, le flux sanguin peut être perturbé. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une analogie parfaite, une façon d’imaginer le flux sanguin est de penser à une rivière. Sans rapides, la rivière semble lisse et calme ; avec des rapides, elle est agitée. Comme vous pouvez l’imaginer, un flux sanguin perturbé n’est pas idéal. Ce flux perturbé entraîne une accumulation de pression dans les veines. Cette pression peut provoquer un gonflement des veines qui peut exercer une pression sur les tissus et les nerfs environnants ou limiter la circulation sanguine dans certaines parties des muscles. Il en résulte une douleur ou une sensation de picotement bien connue. Lorsqu’une pression suffisante s’est accumulée, cette dernière peut vous affaiblir.
Bien que la déshydratation ne soit pas la seule cause du mal de bras, nous pouvons la contrôler. Alors, buvez de l’eau !
